Dieta i suplementacja w depresji

Depresja jest coraz częściej występującą chorobą psychiczną w Polsce i na całym świecie. Choć znane są coraz nowsze metody leczenia, to obserwujemy stały wzrost zachorowań. Jedną z interwencji, która może zarówno zapobiegać rozwojowi depresji jak i łagodzić objawy już zdiagnozowanej choroby jest zdrowe odżywianie. Z artykułu dowiesz się, jaka dieta w depresji jest najkorzystniejsza.

Spis treści

• Czym jest depresja?
• Dieta i suplementy w leczeniu depresji
• Dieta w depresji
• Czy dieta zmniejsza ryzyko rozwoju depresji?
• Dieta w depresji już zdiagnozowanej
• Czy aktywność fizyczna również jest ważna w depresji?
• Antydepresanty a otyłość
• Dieta w depresji – jadłospis
• Dieta keto a depresja
• Suplementy na depresję
• Suplement na depresję – Witamina D
• Suplement na depresję – Kwasy tłuszczowe Omega-3
• Suplement na depresję – Probiotyki
• Naturalne suplementy na depresję
• Podsumowanie

Dieta w depresji – najważniejsze wnioski

• Dieta nie jest leczeniem depresji, ale może realnie wpływać na to, jak się czujesz na co dzień – szczególnie w kontekście energii, koncentracji i nastroju.
• Największe znaczenie ma ogólny styl żywienia, a nie pojedyncze produkty.
• Nawet niewielkie zmiany w diecie mogą być odczuwalne, nie trzeba idealnego planu, żeby zrobić pierwszy krok w dobrą stronę.
• Suplementy mogą wspierać organizm, ale nie zastąpią podstaw.
• Styl życia działa razem z dietą, aktywność fizyczna, sen i codzienne nawyki mają równie duży wpływ na samopoczucie jak to, co jesz.

Czym jest depresja?

Depresja jest chorobą związaną z utrzymującym się uczuciem smutku i utratą zainteresowań. Choć możemy wymienić całkiem sporo zaburzeń depresyjnych, to ich cechą wspólną jest smutek, pustka czy drażliwość, którym towarzyszą zmiany somatyczne i poznawcze [1].

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) przewiduje, że do 2030 roku depresja stanie się pierwszą najczęściej diagnozowaną jednostką chorobową na świecie – w tym momencie choruje na nią 350 milionów ludzi, a w Polsce nawet 4 miliony! To ogromny problem, zwłaszcza że depresja jest istotnym czynnikiem ryzyka samobójstw w społeczeństwie [2].

Dieta i suplementy w leczeniu depresji

Na wstępie od razu powiemy, że żadna dieta czy suplementy depresji nie wyleczą. W celu osiągnięcia remisji choroby w zależności od stopnia jej zaawansowania interwencją pierwszego rzutu we wszystkich dostępnych wytycznych jest farmakoterapia, psychoterapia lub połączenie obu [3]. Niemniej jednak dieta tak jak i suplementacja czy aktywność fizyczna może zmniejszać ryzyko rozwoju depresji oraz łagodzić objawy u osoby już po diagnozie. Żywienie wydaje się mocno rzutować na nasz nastrój i choć zasoby psychofizyczne nie zawsze pozwalają na dietę idealnie dopiętą na ostatni guzik, to czasami już niewielkie zmiany żywieniowe mogą być dla Ciebie korzystne!

Dieta w depresji

O tym, że żywienie jest niezwykle ważne w kontekście zdrowia psychicznego, świadczy między innymi fakt, że w literaturze naukowej na stałe zadomowił się termin „psychiatria żywieniowa”, która odnosi się właśnie do związku między wzorcami żywieniowymi lub konkretnymi produktami a zaburzeniami depresyjnymi czy lękowymi [4].

Czy dieta zmniejsza ryzyko rozwoju depresji?

Dieta w depresji jest głównym tematem artykułu, ale zanim przejdziemy do konkretnych zaleceń, to przeanalizujmy, czy jesteśmy w stanie zdrowym odżywianiem uniknąć rozwoju tej choroby. Dysponujemy całkiem pokaźną literaturą naukową w tym temacie, która wskazuje między innymi:

• o 19% mniejsze ryzyko rozwoju depresji przy przestrzeganiu zasad diety śródziemnomorskiej [5],
• o 22-36% mniejsze ryzyko rozwoju objawów depresji u osób odżywiających się zdrowo (warzywa, owoce, oleje roślinne, orzechy, pestki, produkty z pełnego ziarna oraz unikanie żywności przetworzonej) [6],
• zmniejszone ryzyko depresji na diecie, w której znajduje się większa ilość produktów o działaniu przeciwzapalnym (np. warzywa, owoce jagodowe, oleje roślinne, tłuste ryby morskie, orzechy) [7],
• zmniejszone ryzyko depresji przy zwiększonym spożyciu owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych, ryb, oliwy z oliwek, niskotłuszczowego nabiału oraz ograniczeniu spożycia czerwonego i przetworzonego mięsa, rafinowanych zbóż, słodyczy czy tłustego nabiału [8].

Jak widzisz, zdrową dietą możesz odpowiednio regulować swój nastrój, przez co istotnie zmniejszysz ryzyko rozwoju depresji. Nie musi być to konkretny model żywieniowy jak dieta śródziemnomorska (choć może) – wystarczy, że będziesz odżywiać się zdrowo, czyli:

• zjesz przynajmniej 3-4 porcje warzyw dziennie (im bardziej różnorodnie tym lepiej),
• zjesz przynajmniej 2-3 porcje owoców dziennie (im bardziej różnorodnie tym lepiej),
• dorzucisz do tego garść ulubionych orzechów każdego dnia,
• nie zapomnisz o spożywaniu produktów z pełnego ziarna, zamiast tych oczyszczonych (np. chleb żytni zamiast pszennego),
• przynajmniej raz w tygodniu zjesz tłustą rybę morską (np. łososia),
• do puli dorzucisz strączki, nabiał i chude mięso, żeby białko się zgadzało!

Dieta w depresji już zdiagnozowanej

Dieta w depresji już po zdiagnozowaniu choroby również może przynosić bardzo duże korzyści. I choć z praktycznego punktu widzenia, najłatwiej będzie ją wprowadzić w łagodnej depresji, to są badania, w których interwencja żywieniowa była korzystna w stanach umiarkowanych oraz ciężkich. W jednym z nich edukacja młodych mężczyzn z umiarkowaną i ciężką depresją z zasad diety śródziemnomorskiej już po 12 tygodniach wpłynęła na obniżenie wyników na specjalistycznej skali związanej z nasileniem depresji, jednocześnie poprawiając jakość życia [9]! Z kolei w badaniu SMILES  przeprowadzonym na dorosłych z ciężką depresją, uczestnicy dostali zalecenia związane ze zwyczajną, zdrową dietą, w tym spożywanie codziennie:

• 5-8 porcji produktów pełnoziarnistych
• 6 porcji warzyw
• 3 porcji owoców
• 2-3 porcji nabiału o niskiej zawartości tłuszczu
• 1 porcji orzechów
• 5-7 porcji chudego mięsa
• 3 łyżek oliwy
• do 6 jaj tygodniowo
• 3-4 porcji roślin strączkowych tygodniowo,

…przy jednoczesnym ograniczeniu słodyczy, węglowodanów rafinowanych, żywności smażonej, fast-food’ów, przetworzonego mięsa i słodkich napojów do maksymalnie 3 porcji tygodniowo. Co się okazało? Już po 12 tygodniach interwencji odnotowano istotną redukcję objawów depresyjnych, a efekty były niezależne od zmian w BMI, poziomu aktywności fizycznej, poczucia własnej wartości czy statusu palenia papierosów [10]. Z kolei dwuletnie badanie PREDIDEP wykazało, że interwencja związana z dietą śródziemnomorską u pacjentów z przebytą depresją (obecnie w remisji) poprawia ich jakość życia, szczególnie w wymiarze psychicznym [11].

Podsumowując, dieta w depresji odgrywa naprawdę ogromną rolę. Może jej zapobiegać, zmniejszać nasilenie objawów czy poprawiać jakość życia w stanie remisji choroby. Jeśli zmagasz się z depresją, to zarówno zasady diety śródziemnomorskiej, jak i zwykła, zdrowa dieta zgodna z, chociażby talerzem żywienia będzie dobrym rozwiązaniem. Jednak mając świadomość, że zasoby psychofizyczne w depresji często są wyczerpane lub na skraju, a Twoja dieta do tej pory nie była idealna, to postaw na metodę małych kroków. Co to znaczy?

Każdy z tych etapów niech trwa tyle, ile potrzebujesz. Jeśli porcja warzyw i owoców dziennie stanie się dla Ciebie już nawykiem, spróbuj wprowadzić dwie porcje i analogicznie z pozostałymi krokami. Daj sobie czas, proces tego wymaga, ale w rezultacie odpłaci Ci się całkiem przyjemnymi korzyściami.

A żeby Ci nieco ułatwić i zobrazować, jak taka dieta mogłaby wyglądać na etapie końcowym, to zostawiamy graficzne podsumowanie zasad diety śródziemnomorskiej w formie piramidy. Korzystaj do woli!

Czy aktywność fizyczna również jest ważna w depresji?

Wiemy już, że dieta w depresji jest bardzo ważnym elementem, ale co z aktywnością fizyczną, która przecież znajduje się w piramidzie powyżej! Otóż w przypadku łagodnej depresji, aktywność fizyczna może być tak samo skuteczna jak interwencje farmakologiczne w zmniejszaniu objawów choroby [12]. Jest to niezwykle ważny wniosek, mając świadomość skutków ubocznych leków. No i oczywiście, nie każda osoba z depresją będzie w stanie regularnie uprawiać aktywność fizyczną, ale znalezienie choć kilku minut w tygodniu będzie już bardzo korzystne. Z czasem tę aktywność można zwiększać zgodnie z zasadą małych kroków. Postaw na aktywność, którą lubisz i którą będziesz w stanie wykonywać regularnie, bez przymusu.

Antydepresanty a otyłość

Lekarze dysponują całą masą leków zarejestrowanych do leczenia depresji. Wiele z nich ma wpływ na kontrolę głodu i sytości a tym samym również na masę ciała. Choć wiele osób przyjmujących antydepresanty skarży się na wzrost masy ciała, to niektóre leki mogą wpływać potencjalnie na jej utratę. [13]. Niestety, ciężko sobie wyobrazić sytuację, w której psychiatra u pacjenta z depresją w pierwszej kolejności weźmie pod uwagę wpływ leku na masę ciała, a dopiero później na skuteczność w leczeniu depresji, dlatego ze wzrostem masy ciała często będzie trzeba się pogodzić.

W tym przypadku wydaje się, że jedynym rozsądnym podejściem jest zaakceptowanie tego i mówiąc kolokwialnie zrozumienie, że jest to gra warta świeczki – w końcu dla paru kilogramów na wadze możesz wyleczyć depresję!  Dbaj jednocześnie, w miarę możliwości i zasobów o zdrowe odżywianie, tak by jak najmniej chciało Ci się podjadać, zajadać stres czy emocje.

Dieta w depresji – jadłospis

Omówiliśmy już jak powinna wyglądać dieta w depresji – jadłospis będzie tego zwieńczeniem. Możesz go z powodzeniem wprowadzić niezależnie czy zmagasz się właśnie z depresją, jesteś w okresie remisji czy też świadomie zapobiegasz rozwojowi tej choroby. Jadłospis ma około 1830 kcal, w tym 96 g białka, 64 g tłuszczu i 190 g węglowodanów. Pamiętaj o metodzie małych kroków! Nie musisz wcielić całego jadłospisu w życie „na już”. Jeden posiłek dziennie z naszych propozycji będzie już świetnym wynikiem i krokiem ku lepszemu zdrowiu!

Dieta keto a depresja

Nie dysponujemy żadnym jakościowym badaniem kontrolowanym, które oceniłoby wpływ diety ketogenicznej na depresję, dlatego jej realne korzyści lub zagrożenia w tym aspekcie pozostają w sferze domysłów. Z praktycznej strony, eliminacja wielu produktów, którą zakłada dieta keto, nie wydaje się być rozsądnym pomysłem u pacjentów z depresją, dlatego my w praktyce byśmy się na nią nie zdecydowali. Jeśli jednak chcesz spróbować, nie rób tego na własną rękę i skorzystaj z pomocy dietetyka, który rozpisze Ci zbilansowaną dietę ketogeniczną w stylu śródziemnomorskim.

Dlaczego to, co jesz, może realnie wpływać na Twój nastrój

To, co jesz na co dzień, nie wpływa tylko na masę ciała, ale też na to, jak funkcjonuje Twój mózg. Organizm potrzebuje konkretnych składników odżywczych, żeby utrzymać stabilny nastrój, koncentrację i poziom energii. W przeglądach naukowych dotyczących diety i zdrowia psychicznego widać wyraźnie, że sposób odżywiania jest powiązany z samopoczuciem, szczególnie gdy dieta jest uboga w wartościowe składniki, a oparta głównie na produktach wysokoprzetworzonych. Znaczenie ma też to, co dzieje się „po drodze”, jelita, stan zapalny czy poziom energii w ciągu dnia. To wszystko wpływa na to, jak odbierasz emocje i jak reagujesz na stres. Dlatego dieta nie działa tu jak szybkie rozwiązanie, ale jako element większej całości. Może wspierać funkcjonowanie organizmu i samopoczucie, ale najlepiej działa w połączeniu z innymi podstawami, jak sen czy aktywność [19].

Suplementy na depresję

Suplementy na depresję wzbudzają duże zainteresowanie, podobnie zresztą jak suplementacja w innych jednostkach chorobowych. I choć dieta w depresji wydaje się być znacznie ważniejszym aspektem, to są również suplementy, które mogą być potencjalnie korzystne w łagodzeniu objawów choroby.

Suplement na depresję – Witamina D

Myśląc suplementy na depresję, zazwyczaj nasze myśli zaczną od witaminy D. Ogólnie, badania wskazują na związek witaminy D z depresją, przy czym u osób chorych stwierdza się obniżony jej poziom w porównaniu z osobami zdrowymi. Co więcej, suplementacja przynosi korzyści, zwłaszcza u pacjentów z ciężką depresją i wyjściowym niedoborem witaminy D [14]. Jeśli cierpisz na depresję, to suplementuj witaminę D w dawce 2000 IU a w przypadku nadwagi/otyłości nawet do 4000 IU. Jeśli jednak regularnie badasz poziom witaminy D, to manipuluj dawką, tak by utrzymywać poziom 30-50 ng/mL.

Suplement na depresję – Kwasy tłuszczowe Omega-3

W wytycznych klinicznych dotyczących leczenia zaburzeń psychicznych za pomocą nutraceutyków i fitoceutyków wskazano, że suplementacja kwasami tłuszczowymi Omega-3 w dawce 1-2 g EPA lub EPA+DHA może być skuteczna w leczeniu ciężkiej depresji [15]. Jednak przegląd badań z Cochrane wskazał, że nie mamy wystarczających dowodów na poparcie tej tezy [16]. Z tego względu wpływ suplementacji Omega-3 na depresję pozostaje niejasny. Jeśli jednak decydujesz się na suplementację, postaw na dawkę 1-2 g dziennie i wybierz suplement, w którym przeważają kwasy EPA nad DHA – wydaje się, że w tym przypadku, to one przynoszą większe korzyści.

Suplement na depresję – Probiotyki

Probiotyki w leczeniu depresji, to stosunkowo nowy obszar badań, ale doczekał się już przeglądów podsumowujących efekty. Większość z nich głosi, że probiotykoterapia ma potencjał w łagodzeniu objawów depresji, choć liczba badań jest ograniczona i brakuje w tym obszarze eksperymentów długoterminowych – większość trwało 6-8 tygodni, przez co ciężko ocenić efekty długoterminowe [17], [18]. Kolejnym problemem jest brak standaryzacji, jeśli chodzi o konkretne szczepy oraz dawkowanie. My w praktyce zalecamy pacjentom produkt Sanprobi Stress, choć zaznaczamy, że tu również nie ma silnych dowodów na korzystne działanie. Jednak profil bezpieczeństwa jest wysoki, więc potencjalne korzyści w tym przypadku przewyższają ewentualne ryzyko.

Naturalne suplementy na depresję

Najbardziej popularne, naturalne suplementy na depresję to dziurawiec zwyczajny, różeniec górski czy ashwaganda. I może Cię zaskoczę, ale każdy z nich ma przynajmniej kilka badań oceniających ich korzyści w depresji. Niestety, na rynku jest duży problem z jakością tych preparatów i ze standaryzacją na konkretną zawartość bioaktywnych związków. My osobiście nie rekomendujemy naturalnych suplementów na depresję, ale jeśli chcesz skorzystać z któregoś z nich, koniecznie przegadaj to z lekarzem prowadzącym, który wykluczy potencjalne, niekorzystne interakcje,

Dieta i suplementacja w depresji – co realnie ma znaczenie

Obszar	Jak wygląda w praktyce	Znaczenie w kontekście artykułu
Rola diety	Wsparcie, nie leczenie	Może łagodzić objawy, ale nie zastępuje terapii
Podejście	Całościowy styl żywienia	Ważniejsze niż pojedyncze produkty
Zmiany	Małe, stopniowe kroki	Realne i możliwe do utrzymania
Suplementacja	Dodatek, nie fundament	Wspiera, ale nie zastępuje diety
Styl życia	Sen, ruch, codzienne nawyki	Współtworzą efekt razem z dietą
Podejście psychiczne	Brak presji „idealnej diety”	Ułatwia utrzymanie zmian

Podsumowanie

Żywienie jest niezwykle ważnym elementem zdrowia psychicznego. Dieta w depresji może łagodzić objawy choroby i istotnie poprawiać jakość życia. Jednak decyzję o włączeniu konkretnej interwencji żywieniowej zawsze należy podejmować, analizując obecne psychofizyczne zasoby pacjenta. W przypadku pełnej gotowości do zmian możemy zaproponować dietę śródziemnomorską czy najzwyklejsze zdrowe odżywianie, natomiast w przypadku braku gotowości do zmian na już, metoda małych kroków wydaje się być rozsądnym rozwiązaniem. Suplementy na depresję również mogą okazać się pomocne i my stawiamy na podstawy, czyli witaminę D, kwasy tłuszczowe Omega-3 oraz probiotyk.

Piśmiennictwo